Nu är vi igång med marathonträningen inför Hella Marathon Nacht i Tyskland den 5:e augusti 2017. Om du själv vill komma i marathonform är du välkommen att hänga med i samma Marathon träningsprogram som jag följer. Det är ett träningsprogram som ligger över tio veckor där vi har precis avslutat den första veckan.

Denna första vecka har jag sprungit 37 kilometer.

Marathon träningsprogram

Som jag tidigare har nämnt så är träningsprogrammet jag följer hämtat från Erik Wickströms bok, Smart konditionsträning. Jag har flyttat över programmet till en Google-kalender, som du själv kan prenumerera på. I den kalendern kommer du att kunna se exakt vad du (och jag) förväntas göra varje dag.

Det som är intressant med Eriks träningsupplägg är att det inte står angivet någonstans hur snabbt man ska springa. Han menar på att man själv ska känna efter vilken hastighet som är den rätta just för dig. Detta är både en glädje och ett problem. Risken är nämligen att man springer alldeles för fort!

Intervaller

Det första passet vi gjorde i enlighet med träningsprogrammet var att springa intervaller. Enligt programmet skulle vi (efter 15 minuters uppvärmning och med 10 minuters nedvarvning) springa 5 stycken 1000-metersintervaller. En kilometer är inte så rysligt långt. Vi mätte med hjälp av träningsappen Endomondo ut en sträcka runt Ramnasjön i Borås som var en kilometer och sedan ställde vi upp oss vid startlinjen och räknade ner. Första varvet var vi övertända och drog kilometern på 4 minuter och 5 sekunder. Jag vet inte hur snabb du som läser detta är, men för oss är det ett ganska ambitiöst tempo.

De övriga fyra varven ville vi inte vara mycket sämre, så vi stred oss runt på någonstans mellan 4:07 och 4:15 varje varv. Vi kände oss väldigt stolta när vi var klara, men dagen efter kändes det som att kroppen hade fått se fel ända av en ångvält.

För snabbt!

När jag läste lite mer i Eriks bok så hittade jag följande stycke:

Marathondistansen har ännu mindre krav på fart jämfört med halvmarathon och […] man har som marathonlöpare mindre behållning av korta intervaller. Det är bättre att fokusera på lite längre intervaller i lägre fart. Genom att generellt sänka farten på de hårda passen blir du mindre sliten, vilket gör att du som marathonlöpare kan fokusera på att hålla lite högre marschfart på de pass som inte är högintensiva.

Erik ger exempel på ett intervallpass för marathonlöpare:

5 st 8 min-intervaller på flackt och mjukt underlag med 2 min vila. Låt farten vara samma som tänkt tävlingstempo.

Vi har som målsättning att springa ett marathon på 4 timmar. Kilometerfarten på ett sådant tempo ligger strax över 5:30 minuter per kilometer. Att rusa fram i 4-tempo på hårt underlag är alltså (enligt Erik) fel väg att gå. Nu har man lärt sig det.

Marathon träningsprogram - Ramnasjön

Startlinjen för 1000-metersintervaller runt Ramnasjön i Borås

Övrig träning

De hårda intervallerna på tisdagen följdes upp av en lugn mil på torsdagen. På grund av långhelg och andra planer var jag tvungen att kasta om de andra träningspassen lite, så lördagens alternativträning genomförde jag redan på fredag kväll. Jag har investerat 800 spänn i en gammal spinningcykel som jag har ställt nere i källaren framför min Xbox. Man kan lätt spendera en timme där nere och glömma av att man motionerar samtidigt. Medan spelet laddar kan man trampa lite snabbare och få lite intervallkänsla.

Söndagens långdistanspass genomförde vi istället på måndagen. Det gick ut på att springa lugnt i 45 minuter och sedan på mjölksyretröskeln i ytterligare 45. Vi höll ett bra 5:35-tempo de första 8 kilometerna och sedan ökade vi. Det känns som att kroppen svarar bra på träningen och jag ser fram emot gårdagens pass.

Ja, det är alltså ingen paradox som följd av en tidsresa utan vi sköt upp passet vi skulle göra igår till idag. Det är för övrigt just de 5 st 8 min-intervaller som nämns ovan som vi ska göra. Låtsas som att det regnar brukar man säga, men jag ska låtsas som att det inte regnar och gå ut och springa ändå.